كيف تتغلب على الأرق وإضطرابات النوم

إن النوم هو أحد أهم عناصر الحياة الأساسية التي تضاهي أهميتها الماء والطعام، والتي إذا إختلت كان لها التأثير الكبير على صحة ووعي الإنسان وقدارته الأساسية، حيث أن إضطرابات النوم المؤدية لإنعدامه أو قصوره لما يزيد عن 24 ساعة وأكثر سينتج عن ذلك أعراض متفاوتة أولها التقلبات المزاجية  وإزدياد القلق والاكتئاب والتوتر صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر وقد تتفاقم وتصل الى الهلوسات البصرية والإضرابات العصبية، وإن كان الإضرابات طفيفة ولكن مستمرة على المدى البعيد سيلحظ عليك أيضاً علامات التعب والإرهاق الذي يسحب من العمر الإفتراضي للدماغ والأعضاء الأخرى،

وتلك الإضرابات الخطيرة تظهر معالمها بسبب الأمراض الفسيولوجية وخاصةً الأمراض النفسية والعصبية، والتي يكون عنوانها التفكير المبالغ والتوتر الزائد، الذي يأثر بالعموم على جودة الحياة الأساسية، لذلك يجب أن نكون ملمين بمسببات الأرق إضطرابات النوم أساليب معالجاتها.

لكي نعرف الطريقة المثلى لمعالجة هذه الإضرابات، يجب أن نتعرف على مفاهيم مهمة تختص بمكانيزمية النوم ومراحله ومعكراته تتلخص في مفاهيم أهمها هي:

نوم حركة العين الغير السريعة : هي ببساطة التي تضم مراحل النوم الأربعة المؤدية للنوم العميق التي نحتاجها.

نوم حركة العين السريعة : هي مرحلة النوم النشطة التي يرافقها الأحلام النشطة التي يتفاعل معها الدماغ بشكل كبير وهي المرحلة التي تلعب دور محوري في مرحل التعلم والذاكرة.

الساعة البيوليجية : هي ألية فطرية يمتلكها الإنسان تقوم بتنظيم معدل النعاس والنشاط خلال اليوم أي أنها يمكن تشبيهها بالبوصلة التي تعطي إشارات بإقتراب حاجة الجسم التي يزيد أو ينقص إبقاعها في أوقات مختلفة وعدم إتزانها يؤثر على جودة النوم.

الأرق : هو الحالة التي تصيب الكثير منا وخاصةً بعد شهر رمضان، وهي الصعوبة إما في الدخول بالنوم بتاتاً أ, عدم القدرة على النوم لساعات متواصلة غير متقطعة مع توفر البيئة والظروف المثالية للنوم ومنه الأرق المزمن المرضي والغير المزمن الذي أثر جانبي مؤقت بسبب تغيير منطقة زمنية خلال السفر أو السهر وغيرها من الممارسات الغير صحية النفسية والجسدية.

إضرابات النوم التنفسي : هي الصعوبات الناتجة عن إضطرابات التنفسية أثناء النوم والتي بسببها لا يدخل للجسم كمية الإوكسجين التي يحتاجها مما يوثر على كمية النوم وجودته وتوقيته. وهو الأمر الخطير الذي يؤدي لإنقطاع النفس أثناء النوم Sleep apnea

كان الإنقطاع الكامل والمختلط أثناء النوم مما ينتج عنه تطورات مرضية خطيرة ، لذلك يجب على من يعاني من أعراض الشخير والنعاش الشديد و فترات إنقطاع التنفس التي قد ترجع لعدة أسباب مثل السمنة المفرطة ومشاكل الجيوب الأنفية أو صغر عظم الفك وتضخم اللوزتين واللحمية.، بأن يستعين بإشارة الطبيب الذي سيوجهه لإستخدام أجهزة والأساليب التي تعالج مشاكل نقص الاكسجين أثناء النوم.

ووهي الحالات المتوسط والمتقدمة يتم علاج المريض عبر جهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر: الذي يعد الجهاز الرئيسي لعلاج انقطاع التنفس أثناء النوم، إذ أنه يعمل على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً عن طريق توفير تيار هواء تحت ضغط ثابت ومستمر أعلى من ضغط الهواء المحيط من خلال قناع يوضع على الأنف والفم.

الأرق

من منا لم يعاني يوماً من الأرق بعضنا أكثر من الأخر، حيث يعاني جرب الكثير منا تلك الليالي المليئة بمحاولات الفاشلة للخلود والاستغراق في النوم. وقضاء ساعات نتقلب على جنبين بلا سبيل ولا نتيجة، ويكون السبب الأثر إشاعة في مجتمعاتنا الحديثة التي تتطلب إنتاجية دسمة يومياً لذلك تتمحور الدوامة جول الإرهاق النفسي وضغط العمل  ومشاغل الحياة الكثيرة التي تطل بثقلها الذي يطلب التحليل والتفكير والتصوير، عندما توضع الرأس على الوسادة، وهو أمر يعاني الكثيرون منه ولا يجدون حلاً مستدام له.

أسباب الأرق

السبب الرئيسي للأرق والأثر تداولاً هو التفكير الزائد في ما مضى وماهو قادم، لكن الأسباب الملموسة التي ثبت تأثيرها بشكل فسولوجي رئيسي على النوم ، مثل:

تناول أي محفزات للجهاز العصبي مثل القهوة أو أدوية التركيز التي يتنوالها من بعانون من أمراض تشتت الإنتباه المرضي

تناول موسعات الشعب الهوائية

تناول مضادات الإكتئاب التي تحمل معظمها الأرق كواحد من الأعراض الجانبية

تعاطي الستيرويدات التي يأخذها الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام خاصةً لكي تمدهم بطاقة إضافية خلال التمرين وسرعة للتعافي

بعض أدوية الحساسية المضادة للهيستامين

تناول مسكنات الألم التي تحتوي على كافين مثل السولبادين وبنادول إكسترا وغبرها

العادات الضارة في التغذية لها أثر مهم مثل اكل كميات كبيرة قبل النوم المؤدي لحموضة المعدة وتلبكها مما يؤثر على جودة النوم لإنشغال الجسم بالهضم

كيف تتغلب على الأرق

من أهم الطرق للتغلب على الأرق المتكون بأثر نفسي هي إتباع تقنيات التنفس الواعي التي ذكرناها التي تمكنك من التصفية الأفكار وتشتيتها و التركيز على ما سينتهي به للإسترخاء الذهني والعضلي،

النصائح العامة تتلخص بعدة نقاط، أولا تجنب إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، التعود على النوم والإستيقاظ بموعد ثابت ويفضل أن لا يكون النوم خلال النهار وذلك ما يحافظ على إتزان الساعة البيوليجية، تجنب المهدئات والمنومات، لا تذهب للسرير إلا عند النعاس ,وتجهيز البيئة الهادئة المناسبة للنوم.

يتفقوا الخبراء بأنه يمكن التغلب على الأرق الناتج عن التوتر والتفكير الزائد من خلال تقنيات تنفس بسيطة، تجلب الهدوء وتساعد على التخلص من الأفكار السلبية،

والجدير بالذكر يتبع البعض الجنود الأمريكين الذين يحتاجون للنوم لساعات معدودة، عبر التركيز على إرخاء عضلات بمنطقة الحاجب والأطرف حتى يبدأ النعاس، وهو تمرين يتم إتقانه مع التكرار.

وما يسمى بالتنفس الواعي أي التنفس القائم بإقدام وتنظيم معين، والذي يعمل على التخلص من كل العوامل المزعجة وتساعد على إيقاف حلقة التفكير المغلقة التي المليئة بمراجعات وإعادة لإستعراض المشاكل التي عاشها الشخص خلال يومه أو يعيش المهام والأدوار التي تنتظره في اليوم التالي، بالإضافة إلى ذلك فإن التنفس قبل  الذهاب للنوم  يجلب الاسترخاء والراحة للذهن والجسم. ومن بين أنجع تقنيات التنفس ثلاثة، ويمكن القيام بها على النحو التالي:

وهناك ثلاث طرق لتنظيم التنفس بشكل مفصل أكثر، تعطي قابلية عالية للتغلب على الأرق:

الطريقة الأولى: التي يمكن إتباعها هو سد فتحة الأنف اليمنى واستنشق الهواء يهدوء وعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم أحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ. بعدها أغلق فتحة الأنف اليسرى وافتح الفتحة اليمنى. ثم قم بعملية الزفير، ويجب عليك تكرير العملية ذاتها 8 مرات على الأقل، حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء،

الطريقة الثانية: تنفس عبر فتحتي الأنف لمدة أربع ثوان وقم بعدها بعملية الزفير لمدة 6 ثوان. وكشفت نتائج بعض الأبحاث أن هذا الإيقاع هو الطريقة الأكثر فعالية لإعادة تنسيق وظائف الجسم. فعندما يكون الزفير لمدة أطول فإن ذلك يؤدي إلى رد فعل استرخائي ويفكك هرمونات التوتر.

الطريقة الثالثة: استنشق الهواء بعمق عبر الأنف لمدة 4 ثوان. وقم بإغلاق فمك خلال هذه العملية . بعدها احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. وأخيراً قم بعملية الزفير “إخراج الهواء” عبر الفم لمدة 8 ثوان. وتعرف هذه التقنية للتنفس بطريقة 4.7.8. ينصح بتكرار ذلك لـ4 مرات التمرين الذي سيضفي عليك الراحة والهدوء ويساعدك على نوم مريح وعميق.

في الحالات الصعبة والحرجة التي تمنع الإنسان من النوم ليصل الى حالة عصبية غير متزنة هنا تتدخل أدوية الطب الحديث مثل الميلاتونين. الذي يصرف بلا وصفة طبية، كحل يساعد على مجابهة الأرق القوي. يعتبر استخدام الميلاتونين لبضعة أسابيع آمنًا بشكل عام، ولكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أن الميلاتونين علاج فعال للأرق، ولا يعرف مدى أمان استخدامه على المدى الطويل.

عندما يُعرف السبب يبطل العجب هي مقولة تتردد بإشارة للكثير من المعضلات المحيطة، وهو كذلك فيما يخص النوم و إنعدامه لذا يجب علي كل شخص التعامل مع جودة نومه بدرجة عالية من الأهمية، عند تعرفه على إشارة دالة على ضموره أو إنعدامه، أخذ الإجراء المناسب للحد من ذلك.

قد يهمكم الإطلاع على الحلم و الرؤيا وهواجس العقل الباطن