ينقطع الكثيرون عن ممارسة الرياضة خلال فترة الصيف مع بدء موسم السفر والاجازات، ليجدوا بعد ذلك صعوبة بالغة في العودة إلى روتين العمل وممارسة الرياضة من جديد، اذ يجدون صعوبة في التكيف مرة أخرى.. وخاصةً بعد اعتياد أجسادهم على فترات الراحة الطويلة دون بذل مجهود بدني، كما يعانون أيضاً في حالات أخرى من زيادة ملحوظة في الوزن تجعل من العودة إلى النادي الرياضي أكثر صعوبة.
تُظهر البيانات من العديد من المصادر مثل Fitbit أنه كان هناك بشكل عام انخفاض في مستويات النشاط بنسبة 12٪ في المتوسط من قبل المستخدمين خلال فترة الصيف
يجب على ممارس الرياضة أن يدرك بأنه بعد فترة الانقطاع سوف يعاني من انخفاض قوة العضلات نتيجة عدم تمرنه لعدة أشهر وقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على نخبة لاعبي رياضة كرة القدم الأمريكية بأنهم قد فقدوا 19% من قوتهم الكلية في فترة الراحة التي امتدت ما بين 10 إلى 16 أسبوعاً. كما انخفضت قوة الكتف إلى 40% لنفس الفترة. وتزايد معدل الاصابات الكبرى بنسبة 300%، من جانب آخر ستعاني الأوتار والعظام من فترات الانقطاع الطويل وستتغير قوة تحملها إذ أظهر البحث بأن أنسجة الانسان تستغرق من 48 إلى 72 ساعة للتعافي من نوبات الحمل الثقيل وخاصة التحميل البليومتري (أي القفز) لذلك يجب احترام كل ذلك عند التخطيط للعودة عبر وضع برنامج رياضي متكامل
كيف تخطط بشكل صحيح للعودة إلى النادي الرياضي.
يجب أن تكون عودتك على أسس متينة وبشكل تدريجي، لذا عليك تجنب العودة من الجهد الرياضي الذي توقفت عنده، لأنك اذا فعلت ذلك فهو طريق سريع ومضمون للإصابة الرياضية.
فيما يلي 7 إرشادات أساسية يجب الالتزام بها، لزيادة فرصك في العودة الآمنة والفعالة إلى صالة الألعاب الرياضية.
1- امنح نفسك 48 ساعة بين الجلسات.
حدد لنفسك 3 أيام تمرين فقط أسبوعياً خلال أول أسبوعين من عودتك للتمرين. سيعطي هذا كل أنسجتك وقتاً للتكيف مع مستويات أعلى من الجهد البدني
2- قم بتخفيف الأوزان الخاصة بك بنسبة 50% مما كنت تحمله سابقاً، وقم بزيادة نسبة معينة كل أسبوع.
يجب أن يكون تركيزك المبكر على الشكل وليس على الأثقال / الشدة العالية. إذا بقيت نشطاً إلى حد ما أثناء التمرين وشعرت بطاقة زائدة، فيمكنك القيام بزيادة بنسبة 15٪ في الأسبوع، مما يعني أنك ستعود إلى أوزانك الكاملة في الأسبوع الرابع.
إذا كان أدائك متوازناً أثناء فترة التمرين، التزم بزيادة قدرها 10٪ أسبوعياً ، مما يعني أنك في الأسبوع السادس تستطيع أن تحمل نفس الأوزان التي كنت تستطيع حملها سابقاً قبل انقطاعك عن التمرين.
3- القيام بتكرار التمارين من خلال مستويات الشدة وليس بالأرقام.
إن فشلت في وضع 10 قطع في أجهزة التمرين فابدأ عند 6 قطع من أصل 10 قطع وزد بما لا يزيد عن قطعة في الأسبوع.
4- الاحماء الجسدي المناسب
قبل أن تبدأ بتمرينك الرئيسي المعتاد يجب عليك أن تقوم بعمليات الاحماء والتي ستحميك من الإصابة. يمكنك المشي لعشرة دقائق والجري الخفيف لخمسة دقائق إضافية، كما يمكنك إجراء تمارين التحمية الدائرية لعضلاتك من خلال استخدام أوزان خفيفة. يمكن استخدام هذا النمط من الإحماء قبل أي جلسة تمرين، لكن التحمية هذه مهمة بشكل خاص في فترات العودة بعد الانقطاع الطويل والذي أدى إلى انخفاض مستويات النشاط نتيجة الجلوس لفترات طويلة.
5- أعد تحديد أهدافك بواقعية
كل من يمارس الرياضة يملك هدفاً معيناً لذا يجب عليك أن تقوم بإعادة تحديد أهدافك قبل العودة إلى النادي الرياضي وأن تحدد أهدافاً واقية وفق مخطط زمني قابل للتنفيذ، إن كان هدفك فقدان الوزن أو خسارة الوزن، يمكنك القيام بذلك ولكن وفق خطوات مدروسة وبطريقة تدريجية، فخسارة الوزن السريعة، على سبيل المثال، تعني استعادة هذا الوزن بسرعة. وكذلك قد تشعر بالإحباط الذي يمنعك من العودة إلى التمرين إن لم تتمكن من رفع الأوزان التي كنت ترفعها قبل فترة الانقطاع أو الجري للمسافات التي كنت تجريها سابقاً.
6- النوم وتناول الطعام الصحي:
النوم هو أفضل وسيلة لتحقيق الاستشفاء للأنسجة والعضلات، لذا يجب عليك النوم لما يتراوح من 7 حتى 9 ساعات في اليوم وتزداد أهمية ساعات النوم هذه عند ممارستك للرياضة. كما أن الزيادة في حرق السعرات الحرارية أثناء التمارين الشاقة يتطلب بطبيعة الحال إلى الحصول على سعرات حرارية تعوض النقص على أن تكون هذه السعرات من مصدرغذائي صحي.
7- في حال شعرت بأي ألم غير مسبوق عند عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك مراجعة طبيب محترف في الطب الرياضي للوقوف على الحالة وتجنب أي إصابة مستقبلية
